Si eres una de esas personas que se pasa el día contando las calorías que ingieres, ¡entonces este post es para ti!
¿Qué es una caloría?
Las temidas calorías son la energía que los alimentos aportan al organismo cuando se digieren. Esta energía contenida en ellos proviene de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y del alcohol etílico, contenidos en las bebidas alcohólicas. Los micronutrientes, que son minerales y vitaminas, no son fuentes de energía.
Se distribuyen de la siguiente manera:
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Grasas: 9 kcal por gramo
- Alcohol: 7 kcal por gramo.
En un plan de alimentación, con el objetivo de adelgazar, el método de contar calorías es muy recurrente. La pérdida de peso se produce cuando se logra un balance energético negativo. Es decir, cuando se queman más calorías de las que se consumen.
Un estudio reciente, publicado en Obesity Review, reunió a un equipo de 22 investigadores y analizó profundamente la cuestión. Concluyeron que es necesario mirar más allá: a la fuente y no al número. En otras palabras, comer 100 calorías de galletas y 100 calorías de frutas claramente no va a ser lo mismo. Un panecillo y un plato de sopa tienen las mismas calorías y los nutrientes no son los mismos. ¡Las calorías no son todas iguales!
El conteo de calorías puede acotar el objetivo, cuando lo esencial está en la constitución de cada alimento y lo que le da al funcionamiento de nuestro organismo.
Es cierto que el exceso de calorías ingeridas frente al gasto energético aumenta el riesgo de acumulación de grasa, obesidad y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, más que el número de calorías, varios componentes o patrones pueden promover la obesidad y las enfermedades cardiovasculares por mecanismos adicionales que no están mediados únicamente por el contenido calórico.
El exceso de azúcares refinados, refrescos, grasas trans, puede potenciar este riesgo. Como venimos defendiendo, el efecto inflamatorio de este tipo de alimentos no solo proporciona ganancia de peso, masa grasa y volumen, sino que aumenta el riesgo de desarrollar una serie de patologías asociadas.
Es decir, podemos consumir la misma cantidad de calorías al ingerir un refresco azucarado o un yogur, pero las calorías del refresco aumentarán el riesgo de algunas enfermedades, mientras que las calorías del yogur tendrán el efecto contrario y reducirán los riesgos.
Lo mismo se aplica a los alimentos con la misma cantidad de grasa. Si ingerimos la misma cantidad de grasa en las semillas de chía y frutos secos (grasas poliinsaturadas) y galletas saladas (grasas trans) no es lo mismo. El primero reduce el riesgo de enfermedad, el segundo lo aumenta.
Además, cuando buscamos calorías en alimentos proteicos, como claras de huevo, carnes, pescados, por ejemplo, estas apenas son utilizadas por el organismo para la producción inmediata de energía. De ahí su efecto termogénico. Mientras que la misma cantidad de calorías provenientes de los hidratos de carbono, favorece, en poco tiempo, el aprovechamiento de esta fuente como energía para nuestro organismo. Cuando no la usamos, se acumula en forma de grasa ¡No tienen otra función que merezca relevancia además de la energía!
Menos calorías pueden no equivaler a una dieta saludable
Comer menos no siempre resulta en la pérdida de grasa. Muchas veces solo ralentiza el metabolismo. Atrás quedaron los días en que los nutricionistas se centraban en la cantidad de calorías que se consumían al día para perder peso.
Lo ideal es tener una reeducación alimentaria, aprendiendo a comer mejor, sobre todo alimentos nutritivos que aporten mayor saciedad y más vitalidad y salud:
- Excluya los alimentos procesados, o incluso los alimentos ligeros y opte por alimentos en su forma más natural.
- Excluir carbohidratos de carga glucémica alta y media como galletas, snacks, dulces, edulcorantes, alimentos procesados en general
- Excluir bebidas alcohólicas (calorías vacías)
- Aumente su ingesta de proteínas: asegura que se sienta más lleno
- Aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas a poliinsaturadas – aceite de oliva, pescados grasos como salmón, atún, caballa, sardinas (en esta temporada); semillas de chía, semillas de lino o incluso frutos oleaginosos (nueces, almendras, anacardos)
- Tener una ingesta regular de frutas y verduras de temporada.
Antes de pensar en calorías, ¡escucha a tu cuerpo!
¿Sueñas con tener una silueta perfecta… pero te resulta difícil encontrar tiempo y motivación para hacer ejercicio de manera regular? ¿Te falta información sobre cómo hacer una dieta equilibrada, qué comer y qué no? Ya puedes dejar de preocuparte por eso.
