Ir al supermercado puede ser un verdadero reto!! Además, estamos constantemente tentados por las campañas de marketing, a saber, las declaraciones de 0% de grasa/azúcar o productos “light”. 

Pero, ¿son estos productos realmente más saludables y adecuados para perder peso? 

Con tantos productos disponibles en el mercado, no es fácil determinar cuáles son las mejores opciones para una alimentación saludable y objetivos de pérdida de peso. Por eso, aprender a leer e interpretar las etiquetas de los alimentos puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes y correctas. 

¡Esta toma de decisiones consciente ayudará a que el proceso de pérdida de peso sea más efectivo, así como a mantener los resultados a largo plazo!

En casos concretos, como el de las personas alérgicas, la lectura de las etiquetas también es fundamental y vital para evitar los alérgenos. 

Constitución de Etiquetas Alimentarias

Las etiquetas de los alimentos contienen varios tipos de información, que pueden ser obligatorias u opcionales, según las leyes vigentes. 

De las menciones obligatorias, destacaremos la lista de ingredientes y alérgenos y la información nutricional por la importancia que representan para nuestro programa.

lista de ingredientes

La lista de ingredientes contiene todos los ingredientes que componen el alimento en cuestión. 

Los ingredientes se enumeran en orden descendente, es decir, el primer ingrediente de la lista es el que está presente en mayor cantidad y el último es el que está presente en menor cantidad.

¿Cómo elegir un alimento en base a la lista de ingredientes?

Elegir un alimento adecuado para el programa es más fácil de lo que parece. Solo confirme que la lista de ingredientes solo contiene alimentos permitidos. O bien, deberíamos pensar en la forma tradicional de procesar ese alimento. ¿Cómo se hace el pan? ¿Cuales son los ingredientes? ¿Cómo se hace el yogur? ¿Y la mantequilla?

Por ejemplo:

Yogur – Es, con diferencia, el alimento que gana en desinformación. Las estrategias de marketing conducen a elecciones inapropiadas, poco saludables y altamente procesadas. 

Para hacer un yogur necesitamos leche (no leche en polvo), Nata (que es la grasa de la leche. Aparece con frecuencia en el caso del yogur griego), levaduras. 

Los ingredientes, además de estos, “están de más” en el producto. 

El pan – ¿Cuántas veces has comprado pan y mirado la lista de ingredientes? La próxima vez que vayas al supermercado, ¡presta atención!

En la mayoría de los casos, es preferible optar por un pan de trigo blanco menos procesado que un esponjoso y delicioso pan integral cargado de aditivos y grasas de mala calidad.

En las listas de ingredientes del pan deben aparecer: Harina (del tipo que sea), agua, levadura y sal. 

Esta es la base. Luego se pueden agregar semillas, aceite de oliva, aceitunas, varios tipos de harina. 

Mantequilla: la mantequilla fue (y sigue siendo) señalada como el villano de la salud en general, es decir, la salud cardiovascular. Sin embargo, cuando observamos la composición de las mantequillas, quizás sea injustamente malvada. Sobre todo cuando comparamos la composición con margarinas y cremas vegetales. Estos son dramáticamente peores en todos los niveles.

Volviendo a la mantequilla, la lista de ingredientes debe incluir: Nata (puede aparecer “nata pasteurizada”), sal y fermentos lácticos.

Y sí, falta sal en esta comida. Es la forma más natural de conservarlo. Ciertamente, la mantequilla sin sal tendrá aditivos para este fin (menos naturales), además de una vida útil más corta. 

Queso – Ya sea fresco, curado, con hierbas aromáticas, pimientos, mantecoso, de cabra, de oveja, mixto, es un excelente snack o elemento enriquecedor de tus comidas. Enriquece el paladar y promueve la producción de serotonina (la hormona del bienestar). No es casualidad que sea uno de los alimentos más populares en Europa.

La lista de ingredientes debe incluir: Leche (puede ser pasteurizada o no), Fermentos Lácteos, Cuajo, Sal.

Esta es la forma más tradicional y sencilla de producir queso. 

En general, los alimentos que contienen la descripción “light”, “sin azúcar”, “cero/cero”, entre otros, tienen una composición poco interesante desde el punto de vista nutricional. Se agregan aditivos y subproductos para hacer que la comida sea atractiva y sabrosa.

Vale la pena señalar los azúcares ocultos. Como por ejemplo en el caso del jamón loncheado envasado.

Ingredientes cuyos nombres terminan en -osa (sacarosa, maltosa, lactosa, glucosa, fructosa, dextrosa…), varios tipos de jarabes; el azúcar invertido; maltodextrina. 

Para aquellos que son alérgicos o intolerantes, la lista de ingredientes debe consultarse aún más cuidadosamente.

Por ley, los ingredientes que provocan alergias o intolerancias (alérgenos) deben figurar en negrita en la lista de ingredientes. Aunque esta regla solo se aplica a los más comunes. En la etiqueta, también está la designación “puede contener lactosa/nueces/nueces/trigo” o “contiene…” o incluso “puede contener trazas de…”. Esto último puede surgir en los casos en que el alérgeno ni siquiera está en la lista de ingredientes. Está relacionado con la ruta de producción. Cuando en las mismas instalaciones se manipulan distintos tipos de alimentos, no existe un circuito cerrado que garantice la ausencia de alérgenos. 

Información nutricional 

La declaración nutricional obligatoria incluye: 

• Valor energético

El valor energético corresponde a calorías. Podemos encontrar esta referencia en las etiquetas como «kcal», que significa «kilocalorías», o «kJ», que significa kilojulio. Representa la suma de energía proporcionada por las proteínas, los lípidos, los carbohidratos y, eventualmente, el alcohol. 

• Lípidos y ácidos grasos saturados (en gramos)

La grasa es uno de los nutrientes que tiene más calorías por gramo. Sin embargo, es fundamental para mantener una buena salud general. En el proceso de adelgazamiento cobra importancia por aportar saciedad (retrasa el vaciamiento gástrico), además de favorecer la reducción de la inflamación (grasas vegetales insaturadas). Las grasas no son todas iguales. Es importante preferir siempre alimentos cuya grasa forme parte de la composición natural de los alimentos. Las grasas procesadas (lista de ingredientes) pueden representar un riesgo para la salud y dificultar el proceso de pérdida de peso.

En la lista de ingredientes, cuando se añaden, pueden aparecer como aceite de…, grasa de…, frutos oleaginosos, semillas. Los lípidos corresponden a la cantidad total de grasa presente en el alimento.  

• Carbohidratos y azúcares (en gramos)

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo y se pueden clasificar en simples (azúcares: sacarosa, fructosa, lactosa) o complejos (almidón). Pueden estar presentes de forma natural en los alimentos o añadirse.

Elegir un producto que dice estar fabricado “sin azúcar añadido” solo garantiza que el alimento no contiene azúcares añadidos, pero esto no significa que el producto esté libre de azúcar. Puede contener azúcares naturales. Sin embargo, si sigue las instrucciones dadas anteriormente (en la lista de ingredientes), seguramente no tendrá dificultad para elegir un alimento adecuado. Ni siquiera tendrás que perder el tiempo leyendo la información nutricional.

• Proteína (en gramos)

Las proteínas están involucradas en el crecimiento, desarrollo y reparación celular. También ayudan en la producción de enzimas, hormonas y constituyentes del sistema inmunológico.

En la pérdida de peso, son particularmente importantes porque promueven la saciedad y evitan la pérdida de tejido magro (músculo). 

• Sal o sodio (en gramos)

La sal está presente en muchos alimentos, en forma natural o añadida. Cuando se añade, puede asumir una doble función: dar sabor y conservar los alimentos. 

El cuerpo necesita sal para mantener una buena salud. Sin embargo, en exceso puede ser perjudicial y provocar retención de líquidos (hinchazón). 

Además de esta información, el consumidor siempre debe verificar si los productos se encuentran dentro de su período de validez, si el empaque mantiene su integridad, cuáles son las condiciones de uso y conservación, así como otros cuidados adicionales que requiere el producto alimenticio.