Las vitaminas son sustancias reguladoras del metabolismo que necesitamos en pequeñas cantidades. Sin embargo, a diferencia de otras vitaminas que podemos encontrar en los alimentos, la vitamina D es producida por el organismo.
Considerada la “vitamina del sol”, la vitamina D es en realidad una hormona, que necesita de la radiación solar para transformarse en su forma activa. Esta se puede obtener de dos formas: a partir de la dieta o por síntesis de la piel resultante de la exposición solar. Ambos son esenciales para mantener la salud ósea y el bienestar físico y mental.
Importancia de la vitamina D
Su papel siempre ha estado ligado a mejorar la absorción de calcio y aumentar la densidad mineral ósea. Sin embargo, estudios realizados en los últimos años han demostrado que la vitamina D tiene un impacto mucho más amplio en nuestro organismo, y juega un papel importante en diversas patologías y procesos fisiopatológicos, como la diabetes, enfermedades autoinmunes e inmunosupresión, enfermedades neurodegenerativas, inflamaciones, enfermedades cardiovasculares. , hipertensión, diferentes tipos de cáncer (piel, próstata, colon, mama, sangre), entre otros.
Además de los beneficios presentados anteriormente, la vitamina D también juega un papel relevante en la pérdida de peso (junto con el calcio) ya que acelera el metabolismo de las grasas y ayuda al cuerpo a producir más leptina, la sustancia que saciedad.
La deficiencia de vitamina D también se ha relacionado con la depresión y otras enfermedades mentales, aspectos que dificultan la pérdida de peso. No es de extrañar que haya una caída en el estado de ánimo durante los meses de invierno.
Por esta razón, evaluar los niveles de vitamina D es esencial para una pérdida de peso efectiva.
El conocimiento de los efectos beneficiosos de la vitamina D es beneficioso no solo para la pérdida de peso, sino también para la salud en general.
Deficiencia de vitamina D
La mayor parte de los trabajos realizados en nuestro país apuntan a un déficit generalizado de vitamina D en la población, bien porque no ingerimos pescado graso de forma regular (su principal fuente de alimentación), bien porque nuestra exposición al sol tiene poca relevancia durante un día. gran parte del año.
A pesar de ser un país con buena exposición solar, la sociedad actual exige que pasemos nuestro día a día en oficinas o apartamentos, centros comerciales, etc… lo que imposibilita la exposición solar. Además, la protección solar proporciona un efecto de “barrera” a la penetración de la radiación solar.
Los síntomas de esta deficiencia son: cansancio, fatiga, sensación de malestar o dolor muscular y un desequilibrio general en el metabolismo, que puede dar lugar a un exceso de masa grasa, entre otras patologías.
¿Cómo combatir la deficiencia de vitamina D?
exposición solar
Se recomienda una exposición solar diaria de 15-30 minutos sin protector solar.
En los meses donde la radiación solar es más intensa (meses de verano), recomendamos la exposición al sol por la mañana o al final de la tarde. De octubre a abril, debes preferir el período de mayor radiación, entre las 11 y las 16 horas.
Alimentos ricos en vitamina D y calcio
Una dieta que incluya alimentos ricos en estos componentes es fundamental para que los valores se mantengan estables.
Las mayores fuentes de vitamina D son los huevos (yema), las ostras, los pescados grasos (salmón, atún, arenque, sardinas). La ingesta de alimentos ricos en calcio también contribuye a unos buenos niveles de vitamina D. Esta se puede obtener de alimentos como pescados grasos (incluidas sus espinas), leche y derivados, huevos, champiñones, verduras de hoja verde oscura como (espinacas, brócoli). , coles, grelos, etc.).
En condiciones ideales de vida, entre el 80 y el 90 % de la vitamina D debería provenir de la síntesis de la piel y del 10 al 20 % de los alimentos. Sin embargo, es difícil compensar con alimentos las múltiples deficiencias en la producción de vitamina D por parte de la piel. Además, hay épocas del año en las que la exposición solar es ineficaz o reducida.
En estos casos, la suplementación puede ser una forma de tratar/prevenir la deficiencia.
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