En todas las etapas del ciclo vital es importante tener una alimentación equilibrada y diversificada, respetando los principios de alimentación saludable y las necesidades nutricionales propias de cada etapa de la vida.
¿Y en la menopausia? ¿Deben las mujeres comer la misma comida en esta etapa? ¿Puede la comida ayudar a aliviar sus síntomas?
¿Qué es?
La menopausia es un proceso inevitable en la vida de toda mujer, y no es más que un proceso biológico natural, en el que la menstruación cesa durante 12 meses consecutivos, sin que el médico haya identificado ninguna otra causa biológica o fisiológica. Suele aparecer entre los 45 y 55 años, y factores genéticos y estilos de vida poco saludables pueden provocar la edad de la menopausia. Cada vez más, las mujeres tienen la llamada menopausia precoz, debido a malos hábitos alimentarios y de estilo de vida (estrés, tabaco, falta de sueño, etc.)
Esta es una fase en la vida de toda mujer que se caracteriza por el final del período fértil, cuando los ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona.
Los estrógenos, además de actuar sobre el sistema reproductivo, también participan en otras actividades de nuestro organismo, a saber:
- Metabolismo de los lípidos (disminución de los niveles de LDL, colesterol “malo” y aumento de la producción de HDL, colesterol “bueno”)
- Influir en la distribución de la grasa corporal
- Ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos: el estrógeno es responsable de fijar el calcio en los huesos.
- En déficit, pueden generar cambios de humor, como estados depresivos;
- Estimular la formación de colágeno, constituyente que da estructura a la piel
Así, el déficit de estas hormonas provoca repercusiones físicas, psicológicas y emocionales.
Los problemas más asociados a la menopausia son el sobrepeso, la acumulación de grasa en la zona abdominal, la osteoporosis y el desequilibrio en el metabolismo de los lípidos.
¿Cuáles son los síntomas?
Los síntomas asociados, que son muy específicos de mujer a mujer, son el gran problema para pasar esta fase.
Ansiedad, depresión, sofocos, irritabilidad, aumento de peso, pérdida de densidad ósea, falta de memoria, sequedad vaginal y de mucosas, insomnio, fatiga crónica, disminución de la libido, dolor de cabeza son algunos de los síntomas de la menopausia.
Necesidades específicas
En esta etapa, es importante que la mujer vuelva a aprender a comer, ya que su metabolismo tiende a ralentizarse y, en consecuencia, sus necesidades energéticas disminuyen. Como tal, la comida que solía comer hasta entonces puede volverse excesiva. Paralelamente a estos aspectos, también hay un aumento del apetito y un aumento del apetito por los alimentos densos en energía, lo que contribuye a un aumento de la masa grasa. El aumento de volumen abdominal también es típico de esta fase. El “cinturón de avispas” tiende a desaparecer.
Esta fase de la vida de la mujer conlleva necesidades especiales de algunos nutrientes:
Calcio – La dosis diaria recomendada aumenta de 800 mg a 1200 mg de calcio, cuando no hay terapia de reemplazo hormonal.
- Vitamina D : vitamina necesaria para ayudar a fijar el calcio y estabilizar hormonalmente. Este factor es especialmente importante para mejorar/evitar estados depresivos, irritabilidad y reducir el estrés. (Ver Vitamina D3 de Nutricode.)
- El zinc y el magnesio son necesarios para que el calcio y la vitamina D se absorban bien. (Ver Magnesium Forte 400mg de Nutricode.)
- Alimento rico en antioxidantes y grasas insaturadas – F favorece el bienestar físico y puede retrasar la aparición de los signos externos de la edad.
Recomendaciones para aliviar los síntomas menopáusicos o asociados a la menopausia
- Alimentos ricos en calcio : prefiera alimentos como la leche, el yogur, el queso, las sardinas y el salmón enlatado con espinas, las verduras de hoja verde oscuro y las verduras de hoja como la espinaca, los grelos, el repollo y el brócoli.
- Asegurar una buena exposición diaria al sol para asegurar la síntesis de vitamina D- 30 min al sol, sin protector solar. En los días de verano, aproveche las horas de menor calor (mañana o última hora de la tarde, cuando los rayos UV son de menor intensidad)
- Aumente el consumo de alimentos ricos en zinc y magnesio : ostras, carnes rojas, aves, diversas frutas y verduras, nueces y granos integrales; semillas de calabaza, semillas de lino, chía y copos de avena.
- Aumenta tu ingesta de alimentos antioxidantes y, si es posible, también ricos en vitamina C, factor esencial en la producción de colágeno – frutos del bosque (moras, arándanos, frambuesas, fresas), naranjas, kiwi, brócoli, pimientos, berros, kale, té, hierbas y especias
- Frutos secos – Tener un consumo regular de frutos secos como nueces, almendras, avellanas. Son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas, omega 3 y magnesio.
- Manténgase hidratado : el agua es esencial durante la menopausia, ya que las membranas mucosas tienden a deshidratarse, lo que requiere un refuerzo de agua.
- Evitar la ingesta de cafeína y bebidas alcohólicas . La cafeína y el alcohol deben controlarse o incluso evitarse después de la menopausia. Estos tienen un efecto diurético, aumentando la excreción urinaria de calcio y zinc.
- ¡¡¡Mantenerse activo!!! La actividad física cobra una importancia destacada para combatir la ralentización del metabolismo, la acumulación de grasa abdominal y la flacidez de los tejidos.
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