Metabolismo y Alimentos Termogénicos

El tema del metabolismo está a la orden del día, siendo frecuentemente utilizado para justificar el aumento de peso. Expresiones como “mi metabolismo es muy lento, por lo que no puedo perder peso” o “tengo problemas de tiroides y por lo tanto mi metabolismo es más lento” se utilizan a menudo en este contexto.

Pero, ¿qué es exactamente el metabolismo?

El metabolismo está relacionado con el gasto energético que tiene nuestro organismo a lo largo del día y consiste en un conjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo para transformar y utilizar la energía obtenida a través de los alimentos.

Una de las reglas básicas a seguir en un proceso de adelgazamiento es que el gasto energético diario asociado a este metabolismo sea mayor que las calorías ingeridas a través de los alimentos. Sin embargo, la pérdida de peso no resulta solo y exactamente de esta ecuación. Las calorías no son todas iguales. Este tema será abordado en otro texto de este blog.

El metabolismo corporal está determinado esencialmente por 3 factores

1)      Tasa Metabólica Basal (TMB) o metabolismo en reposo (60-75%) – Indica la cantidad de calorías necesarias que tenemos que ingerir para mantener funciones vitales como la respiración, la temperatura corporal, la actividad cerebral y la frecuencia cardíaca en reposo.

 La edad, el sexo y la composición corporal son algunos de los componentes que pueden influir en la BMR. Por ejemplo, cuanto mayor es la composición de la masa muscular, mayor es el metabolismo ya que es un tejido metabólicamente activo, necesita energía para mantenerse, más que tejido adiposo. Un individuo más joven tiene una tasa metabólica más alta que un individuo mayor.

2)      Actividad Física – Desde ejercicios de baja a alta intensidad, estos pueden representar hasta el 30% del gasto calórico total diario. Además de aumentar el gasto energético, favorece el aumento de la masa muscular.

3)      Efecto Térmico de los Alimentos (ETA ) – El 10% del total de calorías ingeridas se utilizan para la digestión. Una de las razones por las que las comidas frecuentes, en un proceso de adelgazamiento, tienen sentido.

Una dieta sana y equilibrada, que incluya los alimentos adecuados y bien repartidos a lo largo del día, influye directamente en el ritmo del metabolismo.

¿Qué son los alimentos termogénicos?

Son alimentos que aceleran el metabolismo y aumentan nuestra temperatura corporal. Nuestro organismo gasta energía para mantener la temperatura corporal, dentro de los límites normales, para estabilizar esta temperatura. Estos alimentos, por sus propiedades, obligan a nuestro cuerpo a gastar más energía durante el proceso de digestión, lo que se traduce en la quema de calorías a lo largo del día, lo que se traduce en la pérdida de peso. Algunos de ellos son excitantes, además aumentan la actividad del sistema nervioso y aumentan el ritmo cardíaco, como es el caso de la cafeína.

Principales beneficios de estos alimentos:

  • Acelerar el metabolismo;
  • Quemar grasa corporal;
  • Ayuda con la pérdida de peso;
  • Mejorar la circulación sanguínea;
  • estimular la digestión;

Los principales alimentos termogénicos son :

  1. Pimienta y guindilla:  Contiene capsaicina, un compuesto químico que hace que el organismo queme más calorías y elimine grasas.
  2. Agua fría : beber agua fría aumenta el metabolismo ya que el cuerpo tiene que gastar más energía para igualar la temperatura del agua con la del cuerpo.

De esta forma, el agua fría, además de contribuir a la hidratación del organismo, acelera el metabolismo y disminuye el apetito.

  1. Jengibre : El jengibre puede acelerar el metabolismo y, en consecuencia, quemar grasa. Como beneficio adicional, incluso ayuda en el proceso de digestión. (aumenta la frecuencia cardiaca)
  2. Café: La cafeína que contiene una taza de café puede acelerar el metabolismo hasta en un 15%, además de ayudar a movilizar la quema de grasas
  3. Canela: La canela, además de aumentar la temperatura corporal, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre y también puede ayudar a quemar la grasa visceral.
  4. Proteína y omega-3 : La proteína y el omega-3 presentes en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa, contribuyen al aumento de la masa muscular y, en consecuencia, del metabolismo. Además, los estudios muestran que el efecto térmico de las proteínas es superior al efecto térmico de las grasas y los carbohidratos.
  5. Té verde: Es un termogénico natural. Las catequinas presentes en el té verde ayudan a acelerar el metabolismo y a quemar grasas.
  6. Chile : el chile es un superalimento que también aumenta la temperatura corporal y, por lo tanto, obliga al cuerpo a gastar más energía para restaurarla.

Sin embargo, incluso para los verdaderos alimentos termogénicos, el efecto no es milagroso. Esto significa que el aumento en el metabolismo es relativamente pequeño y sigue siendo variable de persona a persona. Pero, siempre es más una ayuda en el proceso de pérdida de peso.

Por tanto, la combinación de una dieta equilibrada y ajustada, con la inclusión de alimentos termogénicos, y la práctica de ejercicio físico regular son fundamentales para una pérdida de peso saludable y un aumento del metabolismo.

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