Después de todo, ¿qué es el índice glucémico y qué importancia tiene en un proceso de pérdida de peso?
Relacionado con entrada, (Las calorías no son todas iguales.)
En un proceso de pérdida de peso, no importan sólo las “calorías” de los alimentos, sino sobre todo la forma en que nuestro cuerpo logra digerir, absorber y metabolizar los nutrientes (genética), enfermedad, tipo de dieta (combinación de alimentos), medicación, etc. Entendiendo estos factores, y logrando controlar cada uno de ellos, el proceso de adelgazamiento es más efectivo o menos lo que comemos. Uno de ellos está relacionado con los carbohidratos y su índice glucémico.
¿Índice glucémico versus carga glucémica?
En primer lugar, es importante definir el concepto de índice glucémico (IG). Esto representa la velocidad a la que los carbohidratos presentes en los alimentos pasan a la sangre (absorción), es decir, que aumentan los niveles de glucosa en sangre, en comparación con los alimentos estándar, es decir, el pan blanco. Cuanto más rápido llegue el HC al torrente sanguíneo, mayor será su IG.
Los alimentos se distribuyen según sus valores de IG. Así tenemos alimentos con IG bajo (< 55), IG moderado (56-69) e IG alto (>70).
Los HC presentes en los alimentos con IG bajo llegan al torrente sanguíneo de manera lenta y continua, promoviendo una mayor estabilidad glucémica. En cambio, cuando los alimentos tienen un IG alto, la digestión y absorción es más rápida, produciéndose una subida más acentuada y acelerada del nivel de glucosa en sangre, así como una caída más rápida -los llamados picos glucémicos, que no interesan-. ya que sentimos hambre más rápidamente.
El Índice Glucémico es por tanto una medida que evalúa la calidad de los hidratos de carbono ingeridos.
En este sentido, surge el concepto de carga glucémica (CG), un indicador que evalúa no solo la calidad, sino también la cantidad de carbohidratos de una determinada porción consumida. GC es más relevante y preciso dentro de un plan nutricional porque considera la cantidad de carbohidratos ingeridos.
¿Cuál es la importancia de consumir alimentos con bajo IG (y GL) en un programa de pérdida de peso?
- Saciedad y control glucémico – En un proceso de pérdida de peso, se recomienda que los carbohidratos lleguen al torrente sanguíneo de manera lenta y continua, para que el páncreas produzca menos insulina, lo que resulta en un mayor tiempo de saciedad. Por otro lado, también promueve un mejor control glucémico, importante para un buen control del peso y prevención de la diabetes.
- Composición corporal : cuando hay un aumento rápido de azúcar en la sangre, nuestro cuerpo se apresura a absorberlo en la célula y convertirlo en energía, es decir, ¡reservas de grasa!
- Mantenimiento de los niveles de energía: los alimentos con un IG alto proporcionan una rápida explosión de energía, pero los alimentos con un IG bajo proporcionan una energía más duradera
Aunque los alimentos con un IG alto son ventajosos en situaciones puntuales, como post-entrenamiento intenso (para acelerar la recuperación muscular y los niveles de glucógeno) o en casos de hipoglucemia (nivel bajo de glucosa en sangre), una dieta de bajo índice glucémico es más recomendable para la salud en general, y especialmente para bajar de peso.
Factores que afectan el IG
También es importante saber qué factores influyen en el IG. De estos, se destacan los siguientes:
Cantidad de fibra, proteína y grasa contenida en el alimento
- Fibra: ya sea presente en los alimentos o presente en el estómago debido a otros alimentos en la comida, retarda la digestión del almidón, ralentizando su conversión en glucosa, el “azúcar” que llega a la sangre.
- Grasa y/o ácido: cuanto más grasa o ácido tiene un alimento, más lentamente se digieren los carbohidratos en glucosa y se absorben en el torrente sanguíneo, ya que la grasa y el ácido retrasan el vaciamiento gástrico. La adición de grasa o un ácido como el vinagre o el jugo de limón ayuda a reducir el IG de la comida.
- Proteína: Al igual que la grasa, la proteína también ayuda a retrasar el vaciado del estómago, retrasando así la digestión y absorción de carbohidratos. Así, añadir proteínas a una comida con hidratos de carbono ayuda a reducir el índice glucémico.
- Alimentos refinados: los alimentos refinados pierden la mayor parte de su fibra y los carbohidratos se vuelven más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, siendo metabolizados más rápidamente en glucosa.
- Cocción de alimentos: cuanto más corto sea el tiempo de cocción, menor será el IG.
- Características individuales de la digestión de cada persona.
- El estado de maduración de los alimentos.
De esta manera, puede ver por qué es tan importante conocer la velocidad a la que se digieren y absorben los carbohidratos, para tomar las decisiones más adecuadas y efectivas para perder peso.
¿Sueñas con tener una silueta perfecta… pero te resulta difícil encontrar tiempo y motivación para hacer ejercicio de manera regular? ¿Te falta información sobre cómo hacer una dieta equilibrada, qué comer y qué no? Ya puedes dejar de preocuparte por eso.
